Vrste živil z visoko vsebnostjo beljakovin (popolno)

Obstaja veliko vrst živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, riž, pšenica, špinača itd.

Beljakovine so kompleksne organske spojine, sestavljene iz aminokislin, povezanih s peptidnimi vezmi.

Beljakovinske molekule vsebujejo elemente ogljik, vodik, kisik, dušik, žveplo in fosfor.

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri preživetju organizma, in sicer kot pomoč pri presnovnih reakcijah telesnih organov, tvorijo skeletne palice in sklepe, pomagajo uravnavati delovanje DNA, se odzivajo na dražljaje in pomagajo pri prenosu molekul iz enega organa telo drugemu.

Beljakovinske funkcije

• Beljakovine so eno od hranil, ki jih človeško telo potrebuje za pomoč v procesu rasti in vzdrževanja zdravih organov.
• Poleg tega so beljakovine tudi vrsta molekule, ki je poleg vode največ v telesu. Beljakovine lahko najdemo v vseh telesnih celicah in so glavna strukturna sestavina vseh celic, zlasti v mišicah, vključno z lasmi in kožo.
• Beljakovine se uporabljajo v vseh membranah, na primer glikoproteini. Ko se beljakovine razgradijo na aminokisline, se beljakovine uporabljajo kot spojine, ki so pred drugimi spojinami na presnovnih poteh za nukleinske kisline, koencime, hormone, imunski odziv, popravilo celic in druge molekule, ki so bistvene za življenje.
• Beljakovine so potrebne tudi za tvorbo krvnih celic.
• Kot vir energije
• Tvorba in obnova celic v tkivih
• Kot sintetični hormoni, encimi in protitelesa
• Uravnajte ravnovesje ravni kislin v celicah
• Kot zaloga hrane
• Gradi mišično tkivo in obnavlja poškodovano tkivo.

Zaradi pomanjkanja beljakovin

Posledice, če telesu primanjkuje beljakovin:

• Izpadanje las
• Kwasiorkor, ki je bolnik s pomanjkanjem beljakovin. Običajno se to zgodi pri otrocih. Primer te bolezni je lačen edem.
• Duševna zaostalost
• Driska
• Zamaščena jetra
• Edem (nabiranje tekočine v prostorih med celicami telesa) v trebuhu in nogah
• Motnje rasti
• Če se pomanjkanje beljakovin nadaljuje, lahko povzroči smrt.

Struktura beljakovin

• Primarna struktura

je zaporedje aminokislin, ki tvorijo beljakovine, ki so povezane s peptidnimi vezmi (amid).

• Sekundarna struktura

je tridimenzionalna struktura različnih aminokislinskih zaporedij, stabiliziranih z vodikovimi vezmi.

• Terciarna struktura

je kombinacija sekundarnih struktur, ki so običajno v obliki grudic.

• Kvartarna zgradba

je rezultat tvorbe več beljakovinskih molekul, ki tvorijo stabilne oligomere. Primeri te strukture so encim rubisco in inzulin.

• Struktura domene

Ta struktura je sestavljena iz 40-350 aminokislin. Ko se domenske strukture v tej zapleteni strukturi ločijo, se biološka funkcija vsake komponente sestavne domene ne izgubi. To je tisto, kar razlikuje domensko strukturo od kvaternarne strukture. V kvaternarni strukturi po ločitvi kompleksne strukture protein ne deluje.

Vrste beljakovin

1. Rastlinske beljakovine

Te beljakovine običajno najdemo v rastlinah. Lahko ga dobimo iz predelane soje, kot so tofu, tempeh, tofu, sojino mleko. Poleg tega naj bi grah, mandlji, brokoli, špinača, riž in več drugih vrst rastlin vsebovali veliko beljakovin.

• Živalske beljakovine

Beljakovine, pridobljene iz živali, kot so meso, kravje mleko, kozje mleko, različne vrste rib, jajca, sir in še veliko več.

Vrste živil z rastlinskimi beljakovinami Visoko

Vrste živil z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

1. Meso (20-36 g beljakovin / 100gr)

Meso je vrsta hrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Več vrst mesa vsebuje veliko beljakovin, tukaj je tabela hranilnih vrednosti v več vrstah mesa.

Hranilna vsebnost na 100 gramov mesa

2. Tuna (29 g beljakovin / 100 gr)

Tuna je vrsta morskih rib, ki imajo rdeče in belo meso. Ta riba je dober vir omega 3 maščobnih kislin.

Poleg tega tuna vsebuje tudi veliko beljakovin. Iz 100 gramov tune lahko proizvede 29 g beljakovin. Omega 3 in beljakovine v tuni vsebujejo tudi vitamine A in D, holin, kalcij, fosfos, železo, magnezij in cink.

3. Jajca (12,6 gr / 100 gr) - Še posebej beljakov

Jajca so eden najboljših virov beljakovin na zemlji. Vsebnost beljakovin v jajcih je zelo lahko prebavljiva.

V njej skorajda ni nenasičenih maščob, zato lahko iz njih dobimo vse beljakovine. In tudi vsebnost kalorij v jajcih je prav tako zelo nizka.

Vsebnost beljakovin v vsakih 100 gramih jajc je 12,6 grama. Poleg beljakovin lahko iz jajc dobimo tudi druga hranila, vključno z vitamini in minerali, vključno z retinolom [31] (vitamin A), riboflavinom (vitamin B2), folno kislino (vitamin B9), vitaminom B6, vitaminom B12, holinom, železom, kalcij, fosfor in kalij.

4. Sir (21 gr / 100gr)

Sir je živilo, ki prihaja iz predelanega mleka z različnimi okusi in oblikami. Prehranska vrednost samega sira je drugačna.

Vsebnost beljakovin v 100 gramih sira je 21 gramov, kalcija pa 200 mg.

Sir lahko pomaga preprečiti propadanje zob. Beljakovine, kalcij in fosfor, ki jih vsebuje sir, lahko pomagajo zaščititi zobno sklenino.

5. Pšenica (16.g / 100 gr)

Pšenica je žito, ki vsebuje veliko stročničnih beljakovin. Beljakovine v pšenici so po kakovosti skoraj enake beljakovinam iz soje.

Vsebnost beljakovin v pšenici je med 12 in 24% najvišja med ostalimi žiti. Beljakovin, ki jih vsebuje 100 g pšenice, je 16,9 g.

Pšenica poleg beljakovin vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov, vitaminov B1, B2, B3, B5, B9, kalcija, železa, fosforja, magnezija, cinka.

6. Riž (7,13 / 100 g)

Riž je glavna hrana več kot polovice svetovnega prebivalstva. Je glavni vir prehranske energije za 17 držav v Aziji in Tihem oceanu, 9 držav v Severni in Južni Ameriki ter 8 držav v Afriki.

Riž zagotavlja 20% svetovne oskrbe s hrano, medtem ko pšenica oskrbuje 19%, koruza (koruza) pa 5% svetovnega prebivalstva.

Analiza navaja, da se hranilna vrednost riža razlikuje glede na vrsto.

Vir beljakovin, ki jih lahko dobimo iz 100 g riža, je približno 7,13 g. Medtem ima riž najvišjo hranilno vsebnost 80 g ogljikovih hidratov.

Poleg teh dveh hranil riž vsebuje tudi veliko vitaminov B1, B2, B3, B5, B6, magnezija, kalcija, fosforja, kalija in cinka. Vendar se morate zavedati, da je riž hrana, ki vsebuje veliko kalorij.

7. Špinača (2,9 g / 100 gr)

Špinača vsebuje veliko hranilnih snovi, ki so koristna za telo, v 100 gramih špinače lahko dobimo med ogljikovimi hidrati 3,6 g beljakovin, 2,9 g železa 2,71 mg.

V špinači je veliko več hranilnih vrednosti, kot so vitamin A, vitamin B1, B2, B3, B6, B9, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalcij, fosfor, magnezij, maščobe, kalij in cink.

8. Soja (36,49 g / 100gr)

Soja velja za popoln vir beljakovin. Sojine beljakovine so enakovredne beljakovinam, ki jih proizvajajo meso in jajca.

Strokovnjaki pravijo, da je sojine izdelke super uporabiti kot nadomestek za druge živalske proizvode, saj ima soja popolne beljakovine, medtem ko živalski proizvodi običajno vsebujejo več maščob, zlasti nasičenih maščob.

Beljakovine, ki jih proizvaja soja, znašajo 36,49 g / 100 g soje. Predelane oblike same soje so tempeh, tofu, tofu in sojino mleko.

9. Zeleni fižol (3,04 g / 100 gr)

Iz zelenega fižola lahko dobimo drugo vsebnost beljakovin. Kjer lahko vsakih 100 g proizvede 3,04 g beljakovin.

10. Mandlji (21,22 g / 100 gr)

Mandlji so hranljivo s hrano in so bogat vir vitamina E, ki vsebuje 26 mg na 100 g. Prav tako je bogata z vlakninami, vitamini skupine B, bistvenimi minerali, kot so magnezij, baker, mangan, kalcij in kalij, pa tudi z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami.

Medtem ko vsebnost beljakovin v 100 g mandljev doseže 21,22 g. To lahko dokaže, da so mandlji vrsta oreščkov, ki so primerni za uživanje v skladu s prehranskimi potrebami telesa.

11. Sončnična semena (20,78 g / 100 gr)

Dokaj visoko vsebnost beljakovin imajo tudi sončnična semena, ki jim običajno rečemo pritlikava semena. Na vsakih 100 gramov lahko proizvede 20,78 g beljakovin.

Ta cvetna semena običajno zaužijemo kot prigrizek. Sončnična semena poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov, vitaminov in drugih koristnih snovi.

12. Grah (25 g / 100 g)

Grah je zelo bogat z vlakninami. Poleg tega je bogata tudi z beljakovinami in drugimi vitamini. 100 g graha lahko zagotovi kar 25 g beljakovin.

13. Brokoli (2,82 g / 100)

Brokoli je vrsta zelene zelenjave, ki vsebuje veliko vitamina C in vlaknin. Brokoli je vir snovi, ki so zelo koristne za popravilo DNK v celicah, ki se uporabljajo za ubijanje rakavih celic v telesu.

V 100 gramih brokolija lahko izkoristimo prednosti beljakovin kar 2,82 g vitamina C, kar 30 mg.

14. Kravje mleko (3,20 g / 100 gr)

Znano je, da ima kravje mleko največ kalcija in ima dvakrat večjo vsebnost beljakovin kot druge vrste mleka.

Obstajata dve vrsti kravjega mleka, in sicer polno (popolno) z več kalorijami in skupno maščobo kot posneto mleko.

Na vsakih 100 gramov kravjega mleka lahko dobimo 3,20 g beljakovin in 143 mg kalcija. V kravjem mleku je še veliko drugih hranil, vključno z maščobami, vitamini, ogljikovimi hidrati, fosforjem in železom. Vsebnost teh hranil je zelo učinkovita kot hrana za povečanje telesne mase.

15. Kozje mleko (8,7 g / 100 gr)

Kozje mleko z visoko vsebnostjo beljakovin je zelo dobro za rast in tvorbo telesnih tkiv. Je poceni, a visokokakovosten vir beljakovin. V 100 g porciji vsebuje 8,7 g beljakovin.

Veriga maščobnih kislin kozjega mleka je krajša od kravjega, zato človeški prebavni sistem lažje prebavi in ​​absorbira. Vsebnost kaprinskih in kaprilnih kislin lahko zavira okužbe, zlasti tiste, ki jih povzročajo glive kandida.

Kozje mleko prav tako ne vsebuje aglutininov, ki so spojine, zaradi katerih se molekule maščob strdijo kot v kravjem mleku. Zato kozje mleko tanko črevo zlahka absorbira.

16. Krompir (2 g / 100 gr)

Krompir je vrsta gomolja, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Poleg teh dveh sestavin lahko v krompirju dobimo zelo koristen vir beljakovin za naše telo.

100 g krompirja lahko izkoristimo 2 g krompirjevih beljakovin. V tej rastlini lahko najdemo še veliko drugih koristi, saj gre za zelo hitro hrano z nizkim krvnim tlakom in hrano za zniževanje holesterola.

Referenca

• Pozdravljeni zdravi
• Univerza v Wisconsinu Madison